„Не мога да ти кажа как да стигнеш,
мога само да ти покажа пътя"

Китайска мъдрост

Как да тренираме на бягащата пътека?

Публикувано от на в За жената /бизнес дама/
  • Размер на шрифта: По-голям По-малък
  • Посещения: 2296
  • Абонирайте се
  • Печат

По своята същност бягащата пътека е обикновен спортен тренажор с големи възможности. Той имитира ходене или бягане, но трениращия при това остава на едно място.

 


 

Бягащата пътека има сравнително по-мека повърхност, отколкото обикновена пътека или улица. Характерното тук е, че тя ви заставя да поддържате постоянна скорост. Започнете тренировката на бягащата пътека, пробягвайки кратки дистанции, за да дадете на вашето тяло възможност да привикне към бягащата повърхност и за да се избегнат последващи болки в краката. Редувайте бягане на пътеката и на улицата, за да поддържате мускулатурата в тонус, необходим за бягане на твърда повърхност.

Стъпка 1.

Започнете с разходка, и ходете по бягащата пътека в комфортно за вас темпо в продължение на 10 минути. Вървете със скорост около 5 км/ч, което ще ви позволи свободно да разговаряте.

Стъпка 2.

Слезте от бягащата пътека и разтегнете мускулите на краката, както го правите преди бягане. Завършете разтяжението, което включва разтягане на прасците, подколенните стави, мускулите на бедрата и квадрицепсите (четириглав мускул на бедрото).

Стъпка 3.

 Включете датчика за ритъм на сърцето на ръката си, за да контролирате интензивността на бягането. Ръчно проверявайте своя пулс на всеки 10 минути, за да се убедите, че бягате на достатъчно добро ниво за поддържане на формата ви.

Стъпка 4.

Увеличете скоростта на бягащата пътечка до ниво, комфортно за бягане и започнете бягането. Намалявайте и увеличавайте скоростта на пътеката, докато не намерите темпото, което ще поддържа нужния ритъм на сърцето ви.

Стъпка 5.

Бягайте в този интервал от време, който съответства на вашия план за тренировка, в съответствие на типа пробег. В средата на седмицата кратките пробези, могат да варират от 30 до 75 минути, в същото време, дългите пробези могат да бъдат от 3 до 20 километра за напреднали.

Стъпка 6.

Увеличавайте дистанцията на дългите пробези всяка седмица, за да постигнете вашата базова дистанция за съревнование. Постепенно увеличавайте дистанцията с 10 процента по отношение на предишната седмица, ако не сте бягали тази дистанция по-рано.

Стъпка 7.

 Разпуснете мускулите след пробега, преминавайки на свободно ходене в приятно темпо, в течение на 5 минути. Направете разтягане на мускулите, същото като в началното разгряване.

Съвети:

Използвайте вградения в бягащата пътека вентилатор, ако е предвиден такъв, за да не прегреете. Препоръчва се пиене на 200 мл. вода на всеки 20 минути по време на продължителна тренировка. Консултирайте се с личния лекар, ако не сте уверени какъв ритъм на сърцето е препоръчителен за вас.

0
  • Напишете първият коментар :)

Коментирайте

Гост Вторник, 16 Октомври 2018